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ヨガ・ブルース・リーもやっていた?アイソメトリック運動でインナーマッスルを鍛える

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ヨガ・アイソメトリックトレーニングで簡単にインナーマッスルを鍛える

今話題のアイソメトリック、皆さんはもう経験されましたか?
アイソメトリックとは英語でIsometricと書き、意味は「等大[同大,等長,等角,等容]」などになります。
アイソメトリックトレーニングとは、動作を起こさなくても静止した状態で
筋肉に負荷がかかり力を出している状態の事を言います。動かない壁に向かって思い切り押している様な動作の事を言います。


殆どのヨガのポーズが呼吸法を合わせた、アイソメトリックトレーニングになりますが、最も分かりやすいポーズは「マラーサナ・花輪のポーズ」でしょう。それではアイソメトリックについてもう少し学んでみましょう。

花輪のポーズ「マラーサナ」

アイソメトリックとは

それらに対し、アイソメトリックとは等尺性筋収縮のことです。
よって、アイソメトリックトレーニングは等尺性筋収縮運動となります。



これは、関節運動が伴わない、つまり筋肉が伸びも縮みもしない運動のことです。


そして、この運動が、近年流行のアイソメトリックということになります。



ただ、アイソメトリックトレーニングは全く筋肉を動かさない運動と
いうわけではありません。


それでは筋肉トレーニングにはならないですね。



また、関節を曲げない、というわけでもありません。


あくまで、事前の状態から筋肉の収縮がないという意味です。


よって、例えば腕相撲をした場合、最初から腕は曲げていますね。



それで、グッと両者が力を入れて、力が拮抗して動かなくなったとします。

この場合、これがアイソメトリック状態となるのです。

出典 http://yogadiet.biz

筋トレで肉体改造.com
http://kinnikukaizou.com/blog/?p=319

他にも両手同士で引っ張り合ったり、足同士、手と足、手と頭で押し合ったり引っ張り合ったり。

結構、効果あるようです。

自分自身で自分に負荷をかけるのでお年寄りなど体力がない人にも負担が少ないので、おすすめです。

なぜ今回、アイソメトリック運動を紹介しているのかと言えば、

これはそのままヨーガのアーサナ(ポーズ)で使うことなんです。

呼吸を数えながらアイソメトリック運動して緊張している筋肉を意識する。

そして力を抜いてリラックスしている筋肉を意識しながら呼吸を数える。

これを体のあちこちの部位を使って、緊張とリラックスと呼吸を感じていく。

出典 http://senseofwonderdiver.ti-da.net

筋の長さを変えないで張力を発揮する収縮方法でアーサナ
(ポーズ)することを言います

筋の長さを変えないで筋を曲げたり伸ばしたりしない動作です

例えば動かない壁を押し続ける動作などは筋の長さを変えない
すなわち固定されたままで力を発揮し続けます

この様に筋肉を一定に固定したまま行うアーサナが
アイソメトリック ヨガです

出典 http://hiari13.ffsagami.com

アイソメトリック ヨガのメリット

・手軽にできる


・道具もいらない


・立ったままでも、どこでもできる


・身体への負担が少ない



上記すべてをとっても、継続可能が共通点としてあげられます。
継続は力なり、一か月に二回やってもあまり効果はありません。一日数回でもどこでもできるアイソメトリック運動の例を見てみましょう。


アイソメトリック・トレーニングの方法

最大筋力の7割の力で10秒ほど出し続けます

これを1セットとして2~3セット行いセット間のインターバルは
20秒ほどです

ポイントは鍛えたい筋肉に意識を集中することが大切です
呼吸は絶対に止めずに続ける事が重要です


ブルース・リーはこのアイソメトリック・トレーニングをよく
行っていたそうです

女性の憧れのバストアップ・ヒップアップくびれのある
ナイススタイルも筋肉を大きくすることで手に入ります

筋肉を大きくといっても女性はすぐに見違えるほど太くなったりはしません
ほんの少しずつ(ミリ単位)でしか太くなりません

強くなった筋肉はまわりの体脂肪を引き伸ばしたり引き上げてくれたりするので
細く見えるようになり、形もかっこよくなります

出典 http://hiari13.ffsagami.com

アイソメトリック・ヨガ ポーズ例

板のポーズ・プランク

肘の板のポーズ・エルボープランク

サイドプランク

肩上げ

壁押し

いかがでしたでしょうか。これら5つのポーズならば比較的どこでもできますね。

アイソトニック運動は機械トレーニングの様な運動と違い怪我や故障のリスクが少なく、乳酸などの疲労物質の分泌も少ないというメリットがあるとも言われております。

筋肉を緊張させてから緩めるときのバイオフィードバックの効果により、自分を正常な状態に戻そうとする「恒常性]が働くようになり、内分泌、ホルモンバランス、自立神経が整ってきます。

是非呼吸に合わせてゆっくりと行なってみてください。



キュレーションとは:IT用語としては、インターネット上の情報を収集しまとめること。または収集した情報を分類し、つなぎ合わせて新しい価値を持たせて共有することを言い、市場規模は右肩上がりの成長を続けている。情報収集はもはやパソコンででなくスマホで隙間時間にする時代。時代に合ったキュレーションで新しい価値を生み出し自分の財産にしてみませんか。

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